도파민과 스트레스를 이해하면 생산성이 올라간다

도파민과 스트레스, 제대로 이해하고 정복하기

매일 바쁜 일상 속에서 '성장'과 '성공'이라는 단어를 마음에 품고 살아가시나요? 때로는 마음처럼 몸과 두뇌가 따라주지 않는다는 느낌을 받을 때도 있으실 겁니다. 특히 현대 사회에서 우리는 예전보다 훨씬 더 많은 자극과 편의에 노출되어 있죠. 이러한 환경이 우리의 두뇌와 행동에 어떤 영향을 미치고 있을까요?

도파민 스트레스 정복과 이해

 

최근 세계적으로 큰 영향력을 가진 팟캐스트 '다이어리 오브 CEO'에서 최고의 뇌과학자 중 한 분인 스탠포드 대학교의 애나 렘 박사님이 출연하여, 세상 95%의 사람들이 성장을 가로막는 장애물을 이겨내는 방법에 대해 놀라운 인사이트를 나누셨습니다. 도파민과 두뇌를 과학적으로 이해하고 정복하는 법에 대한 이야기였는데요. 이 귀한 지혜를 여러분과 함께 나누고자 합니다.

 

애나 렘 박사님은 많은 사람들이 도파민에 대해 오해하고 있다고 지적하며 이야기를 시작하셨습니다. 도파민은 단순히 '좋은' 또는 '나쁜' 물질이 아니라, 인간을 포함한 모든 동물에게 생존을 위해 꼭 필요한 핵심 물질이라고 강조하셨죠. 도파민은 우리가 원하는 것을 얻기 위해 '행동하도록 만드는 동기 부여'의 시작점입니다. 실제로 도파민 수용체가 제거된 실험 쥐는 바로 앞에 있는 치즈는 먹지만, 조금만 떨어져 있는 치즈는 얻으려 노력하지 않고 결국 굶어 죽는다는 연구 결과는 도파민의 중요성을 극명하게 보여줍니다.

 

문제는 도파민 자체가 아니라, 우리가 도파민을 얻기 위해 선택하는 '방법'에 있다고 박사님은 설명하셨습니다. 도파민 중독이란 표현보다는, 우리가 고통(지루함, 심심함, 우울함, 스트레스 등)에서 즉각적으로 벗어나 '보상'을 채우기 위해 몸과 두뇌에 해로운 행동(과도한 음주, 흡연, 게임, 음란물 시청 등)에 손을 대는 경향이 있다는 것입니다. 그리고 현대 기술은 이러한 즉각적인 보상을 너무나도 '쉽게' 얻을 수 있도록 만들었습니다. 손가락 몇 번의 움직임만으로 강렬한 자극과 보상을 얻게 되면서, 도파민 체계는 혼란을 겪고 두뇌는 우리가 쉽게 얻는 보상에 더 큰 가치를 부여하게 되었다는 것이죠.

 

결국, 우리가 피하려 했던 고통은 사라지지 않고 오히려 이러한 '쉬운 보상'의 반복으로 인해 점점 더 커져 갑니다. 하지만 우리 자신에게 해가 되는 행동인지 득이 되는 행동인지 구분하기는 쉽지 않죠. 도파민을 채우려는 행동이 장기적으로 자신을 목표에서 멀어지게 하거나 끝없는 중독으로 몰아넣을 수 있습니다.

 

그렇다면, 어떻게 이 고리에서 벗어나 두뇌를 다시 '성장'과 '성공'을 향해 작동하게 할 수 있을까요? 애나 렘 박사님은 매일 단 한 가지, "약간 어려운 일"을 의도적으로 하는 것이 시작이라고 제안합니다. 모든 것이 쉬워진 시대에, 귀찮거나 하기 싫은 일들을 일부러 해 나가는 것이 중요하다는 것이죠.

 

우리가 힘들고 어려운 일을 할 때, 두뇌는 고통의 저울에 무게가 실리는 동시에 놀랍게도 '보상'의 저울에도 동시에 무게를 싣습니다. 특히 운동의 경우, 일정 시간 이상 지속하면 엄청난 양의 도파민이 분비되고, 이 도파민 기본 수치(베이스라인)는 운동 후 몇 시간 동안 유지된다고 합니다. 이는 우리가 즉각적인 보상이나 중독적인 행동을 덜 원하게 만들고, 우리의 도파민 베이스라인 자체를 끌어올리는 효과를 가져옵니다. 30분, 1시간의 운동이 서너 시간 동안 긍정적인 두뇌 상태를 유지하게 돕는다는 것이죠. '세상에서 가장 무거운 무게는 헬스장 입구의 문을 미는 것'이라는 격언처럼, 시작이 어렵지만 꾸준함이 큰 이점을 가져다주는 대표적인 예입니다.

 

애나 렘 박사님은 어려운 일을 꾸준히 해나가기 위한 네 가지 구체적인 스텝을 제시했습니다.

 

1. 알아차리기: 자신이 어떤 문제 행동에 가장 많은 시간을 쏟고 있는지, 혹은 스트레스나 지루함 등 고통이 느껴질 때 어떤 행동으로 즉각적인 만족을 대체하려 하는지 일상을 돌아보며 찾아봅니다.
2. 자신에게 솔직해지기: 반복되는 중독적인 행동의 굴레에서 벗어나겠다는 다짐과 함께, 새롭게 해 나갈 긍정적인 행동을 구체적으로 정합니다.
3. 문제점 적어보기: 자신이 중독적인 행동을 할 때 자신과 주변에 어떤 문제가 발생하는지 직접 글로 써봅니다. (예: 목표 달성을 방해한다, 자존감을 떨어뜨린다 등)
4. 도파민 금식(긍정적인 행동으로 채우기): 완전히 도파민을 끊는 것은 불가능하지만, 해가 되는 행동 대신 득이 되는 행동(약간 어려운 일)으로 도파민을 얻는 습관을 만듭니다.

 

박사님은 중독적인 행동이 시작되는 주요 네 가지 감정 신호로 배고픔(Hungry), 화남(Angry), 외로움(Lonely), 두려움(Fear)을 꼽았습니다 (HALT). 이러한 감정 신호가 나타날 때, 나에게 도움이 되는 행동, 즉 귀찮고 하기 싫은 약간 어려운 일을 의도적으로 하는 습관을 들이는 것이 중요하다고 조언하셨습니다.

 

새로운 습관을 시작하기로 다짐한 여러분에게 꼭 해주고 싶은 말이 있습니다. 우리는 기분이 좋아지기 전에 반드시 '나쁜 기분'을 경험하게 된다는 것입니다. 그리고 이것은 고통이 버려지는 매우 자연스러운 과정입니다. 처음은 힘들고 불편할 수 있지만, 그 과정은 당연한 것이며 여러분은 분명 더 나아질 수 있습니다.

 

현대 사회는 과정보다는 결과, 즉각적인 보상에 지나치게 집중되어 있습니다. 하지만 바로 지금, 우리가 보내는 매 순간의 '과정' 속에 충실히 살아가는 것이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 애나 렘 박사님은 우리가 죽음을 마주한다는 것을 안다면, 지금 하려고 마음먹은 긍정적인 행동(어려운 일)을 바로 시작해야 한다고 조언하며 이야기를 마무리했습니다.

 

두뇌를 바꾸고 성장을 만드는 힘은 멀리 있지 않습니다. 오늘부터 단 하나라도, 나에게 조금 어렵지만 긍정적인 영향을 줄 수 있는 일을 의도적으로 시작해 보는 것은 어떨까요? 그 작은 시작이 여러분의 두뇌를 깨우고 원하는 방향으로 이끌어 줄 것입니다.